چه غذاهايي را انتخاب كنيم؟

با انتخاب و گنجاندن غذاهاي زير در الگوي غذايي روزانه خود مي‌توانيد احتمال ابتلا به سرطان را كاهش دهيد.

* فيبر غذايي : فيبر قسمتي از ساختمان سلول گياهي است كه دستگاه گوارش انسان قادر به هضم آن نمي‌باشد. فيبر به حركت غذا در لوله گوارش و دفع ضايعات آن از بدن و در نتيجه حفظ سلامت دستگاه گوارش كمك مي‌كند. داشتن رژيمي‌كه ميزان فيبر آن بالا و چربي آن پايين باشد، احتمال ابتلا به سرطان كولون و ركتوم را مي‌كاهد. ميزان مصرف فيبر در جوامع آمريكايي 11 گرم در روز مي‌باشد كه به توصيه انستيتو بين‌المللي سرطان (NCI) اين ميزان بايد به 30-20 گرم در روز افزايش يابد. NCI مصرف بيش از 35 گرم فيبر در روز را توصيه نمي‌كند، زيرا مصرف بيش از اين ميزان مي‌تواند اثرات نامطلوبي به وجود آورد.

براي دريافت فيبر مورد نياز، به جاي مكمل‌هاي فيبري مصنوعي، از منابع غذايي غني از فيبر استفاده كنيد. به اين منظور انواع نان، ماكاروني‌ و غلات تصفيه نشده را در رژيم غذايي خود بگنجانيد. سعي كنيد مصرف محصولاتي كه از آردهاي تصفيه شده ساخته مي‌شوند را كم كنيد.

سيب درختي، هلو، گلابي و حتي سيب‌زميني را با پوست بخوريد و محصولاتي كه از آردهاي تصفيه شده ساخته مي‌شوند را كم مصرف كنيد. لوبيا و نخود پخته منابع بسيار خوبي از فيبر هستند. غذاهاي پرفيبر معمولا چربي پاييني دارند.



* در رژيم غذايي روزانه خود تا حد امكان از گوشت‌هاي كم چرب استفاده كنيد. قبل از اين كه گوشت را بپزيد، تمام چربي‌هاي قابل رويت آن را جدا كنيد و دور بريزيد و اگر چربي باقي ماند، قبل از خوردن آن را جدا كنيد. مصرف ماهي را افزايش دهيد. گوشت سفيد را به جاي گوشت قرمز استفاده كرده و قبل از پخت، پوست و چربي آن را جدا كنيد.

* ميوه‌ها و سبزي‌ها را جايگزين تنقلات سرخ‌شده و پرچرب كنيد.

* به جاي مواد لبني پرچرب (شير كامل، ‌خامه، سرشير و…) از محصولات لبني كم‌چربي استفاده كنيد. اين گروه از مواد غذايي منابع خوبي از پروتئين، ويتامين‌ها و املاح به ويژه كلسيم هستند كه براي حفظ سلامت فرد مفيد مي‌باشند.

* مصرف غذاهاي حاوي ويتامين A ، بتاكاروتن و ويتامين C احتمال ابتلا به سرطان‌ها را كاهش مي‌دهند. ميوه‌ها و سبزي‌هاي زيادي وجود دارند كه داراي مواد فوق مي‌باشند. سعي كنيد در رژيم غذايي روزانه خود از سبزي‌هاي برگي شكل سبز تيره، ‌زرد و نارنجي و ميوه‌ها بويژه مركبات استفاده كنيد.

* سبزي‌هاي خانواده كلم، اغلب كاهش دهنده احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها هستند. اين سبزي‌ها منابع خوبي از فيبر، ويتامين‌ها واملاح مي‌باشند. از اين خانواده مي‌توان به كلم چيني، كلم بروكلي، كلم بروكسل، كلم پيچ، گل‌كلم و كلم‌قمري اشاره كرد.